कुछ लोगों को दूध पीना पसंद नहीं होता है, तो कुछ लोगों को इसे पचाने में परेशानी होती है. दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है. यदि शाकाहारी लोग दूध न ले पा रहे हों, तो कुछ प्रमुख आहारों से भी कैल्शियम की जरूरत को पूरा किया जा सकता है.

शाकाहारी लोग जो दूध व दूध के बने उत्पादों के पसंद न होने से उनसे परहेज करते हैं, तो उनके लिए सबसे बड़ी समस्या होती है कि कैल्शियम कहां से प्राप्त किया जाये. अधिकतर लोगों में यह भ्रांति है कि दूध न पीनेवाले वेजिटेरियन लोगों को कैल्शियम मिलना मुश्किल बात है, लेकिन यह सच नहीं है. हालांकि दूध और दूध के उत्पाद कैल्शियम के बहुत अच्छे स्नेत होते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि इनके अलावा कैल्शियम कहीं और से प्राप्त नहीं किया जा सकता.

इनसे मिलेगा कैल्शियम
एक स्वस्थ वयस्क को एक दिन में 1000 से 1200 मिग्रा कैल्शियम की जरूरत होती है, जो दूध के अलावा शाकाहारी लोगों को निम्न स्नेतों से भी प्राप्त हो सकता है –
पत्तेदार सब्जियां : ब्रोकली और बंदगोभी कैल्शियम के अच्छे स्नेत हैं. एक कटोरी ब्रोकली में 90 मिग्रा कैल्शियम होता है. आप इन दोनों को सलाद व सब्जी के रूप में खा सकते हैं. अपनी कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए इन्हें अक्सर अपने खाने में इस्तेमाल करें.

सफेद बींस : सफेद बींस में कैल्शियम के अलावा ढेर सारे पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन सबसे अधिक इसमें कैल्शियम की मात्र ही पायी जाती है. एक कटोरी सफेद बींस खाने से आपको 100 मिग्रा कैल्शियम मिल सकता है. आप इसे सलाद या सब्जी के रूप में भी खा सकते हैं. इसे किसी भी रूप में खाने पर फायदा होता है.

सोया मिल्क : फॉर्टीफाइड नॉन-डेयरी सोया मिल्क पीकर भी वेजिटेरियन लोग अपनी कैल्शियम की खुराक पूरी कर सकते हैं. सोया मिल्क सोयाबीन से मनाया जाता है. इसका स्वाद दूध से थोड़ा अलग होता.
है. लेकिन इसकी खासियतें दूध के समान ही होती हैं. कुछ मामलों में, तो यह दूध से भी ज्यादा गुणकारी होता है. एक गिलास सोया मिल्क में 200-300 मिग्रा कैल्शियम होता है. बाजार में इन दिनों सोया मिल्क आसानी से मिल जाता है.

बेरीज : अगर आप वेजिटेरियन हैं और दूध से भी दूरी बनाये हुए हैं, तो ब्लैकबेरी, क्रेनबेरी और ब्लूबेरी को अपनी डायट में जरूर
शामिल करें. एक कटोरी ब्लैकबेरी में 40मिग्रा तक कैल्शियम होता है.

सुमिता कुमारी

डायटीशियन
डायबिटीज एंड ओबेसिटी
केयर सेंटर, पटना

विटामिन डी भी है जरूरी
इन चीजों से आपको कैल्शियम तो मिल जायेगा, लेकिन कैल्शियम के शरीर में अवशोषण के लिए विटामिन डी भी जरूरी है. इसलिए विटामिन डी से भरपूर चीजें भी खाना न भूलें. यह एक मात्र ऐसा विटामिन है, जो धूप में 10-15 मिनट बैठने पर शरीर इसे खुद बना लेता है. रोटी, साबूत अनाज, सोया मिल्क और ऑरेंज जूस से इसे प्राप्त किया जा सकता है. मशरूम न सिर्फ खाने में स्वादिष्ट होता है, बल्कि यह विटामिन डी और कैल्शियम का
भी बेहतरीन स्रोत है.